MIND 식단 다이어트는 뇌의 건강한 기능을 유지시켜 기억력, 인지능력 향상에 좋다고 알려진 영양 식단입니다. 이 식단은 뇌 기능이 저하되는 것을 예방하는 것을 목표로 합니다. 따라서 공부하는 학생, 청소년, 수험생뿐만 아니라 나이가 들어 치매가 걱정인 분들에게도 좋습니다.
이번 포스팅에서는 MIND 영양 식단에 포함되어 있는, 뇌 건강, 기억력 향상에 좋은 음식 열 가지에 대해 알아보겠습니다. 이 식단을 통해 뇌 건강, 기억력 등을 강화해 보세요.
1. MIND 다이어트란?
MIND 다이어트에서 MIND는 Mediterranean-DASH Intervention의 약자로, 신경퇴행성 질환 발생을 지연시키는 음식으로 구성된 식단입니다. 이 식단은 뇌 건강의 저하, 노화에 의한 치매의 위험 등을 낮추는 것을 목적으로 합니다.
기본적으로 지중해 식단, DASH 식단을 조합한 것으로, 뇌 건강 개선뿐만 아니라 혈압 조절, 심혈관계 질환 및 당뇨병 위험 감소에도 효과적입니다. MIND 식단에 포함된 식품들이 염증을 감소시키고, DNA 구조, 뇌 및 세포 기능을 개선하기 때문입니다.
2. MIND 다이어트에 포함된 10가지 식품
이 식단에 포함된 10가지 식품은 뇌 건강, 기억력 향상에 좋습니다. 공부하는 학생, 청소년, 수험생뿐만 아니라 직장인, 그리고 노화로 인해 기억력이 떨어지는 중년 모두가 섭취해야 하는 음식들입니다. 10가지 식품은 아래에서 확인해 주세요.
녹색 잎 채소
시금치, 케일, 근대, 무청, 청경채, 상추 등 녹색 잎채소를 일주일에 최소 6 서빙 이상 섭취해 주세요. 채소의 종류마다 차이는 있으나 한 서빙 당 대략 50~70 g 정도 된다고 생각하시면 됩니다.
견과류
견과류는 건강하게 섭취할 수 있는 간식류입니다. 아몬드, 호두, 피스타치오, 마카다미아 등의 견과류에는 오메가 3 지방산, 단백질, 비타민, 항산화 성분, 미량 영양소, 식이섬유 등 뇌에 좋은 영양소가 풍부하게 포함되어 있습니다. 일주일에 다섯 번 이상은 견과류를 섭취해 주세요. 한 번 섭취 시에는 한 줌 정도 섭취하면 적합합니다.
올리브유
올리브유는 건강에 좋다고 알려진 지중해식 식단에 포함되어 있는 중요한 식품입니다. 올리브유는 항염증 효능이 뛰어나 만성 질환의 위험을 낮추는 것으로 알려진 오메가 3 지방산, 항산화 성분이 많이 들어있습니다. 일반 식용유를 올리브유로 대체하여 섭취해 주세요. 다만, 가열하는 조리법에는 올리브유가 적합하지 않다는 점 참고해 주세요.
통곡물
일반 백미 대신 현미, 퀴노아, 오트밀(귀리) 등을 섭취해 주세요. 일반적인 빵보다도 통곡물빵을 더 추천드립니다. 통곡물, 통곡물빵, 통곡물 시리얼 등은 일반적인 백미나 밀가루보다도 영양적으로 좋고, 만성 염증의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.
어류(생선)
생선에는 염증 및 산화 스트레스를 낮추는 데 도움이 되는 오메가 3 지방산이 풍부합니다. 특히, 연어, 고등어, 정어리, 참치 등의 생선에 오메가 3 지방산이 많죠. 오메가 3 지방산은 뇌 건강을 지원하는 신경 가소성에 관여하므로 기억력, 인지 능력을 위해 꼭 섭취해 주세요. 생선을 자주 안 드시는 분들은 오메가 3 영양제를 섭취하셔도 좋습니다.
가금류
닭고기, 달걀 등의 가금류를 일주일에 두 번 이상 섭취해 주세요. 단백질 공급해도 좋으며 뇌 건강 향상에도 효과적입니다. 일반적인 육류보다 지방이 적어 건강에 좋습니다. 다만, 콜레스테롤 수치가 높은 분들은 치킨이나 달걀노른자 등은 피하세요.
두류(콩류)
대두, 렌즈콩, 검은콩, 강낭콩 등 다양한 콩류를 일주일에 4번 정도 섭취하시는 것이 좋습니다. 밥에 넣어 먹어도 좋고, 선식 등을 섭취하셔도 좋습니다.
기타 채소
녹색 잎채소 이외에 다른 채소도 하루에 한 번 이상 먹어야 합니다. 쌀, 빵, 밀가루, 감자 등의 탄수화물 식품이 아닌 식이섬유가 풍부한 채소를 선택하는 것이 좋습니다.
딸기, 베리류
일주일에 두 번 정도는 식단에 딸기 또는 베리류를 포함하는 것이 좋습니다. 베리류에는 블루베리, 라즈베리, 블랙베리 등이 포함됩니다. 딸기, 베리류에는 항산화능이 강한 산화 방지 성분이 포함되어 있어 뇌 건강에 좋습니다. 최근에는 냉동 과일이 많아 계절과 상관없이 베리류를 섭취하실 수 있습니다.
와인
하루 반 잔 정도의 적포도주는 두뇌 건강에 도움이 되고, 알츠하이머, 파킨슨 병 등과 같이 인지 능력과 관련된 질환 예방에도 효과적입니다. 적포도주에는 레스베라트롤이라고 하는 성분이 풍부하기 때문입니다.
3. 피해야 하는 음식
MIND 다이어트는 아래의 다섯 가지 음식은 피할 것을 권장하고 있습니다. 좋은 식품을 아무리 잘 챙겨 먹더라도, 건강에 좋지 않은 식품과 함께 먹으면 말짱 도루묵이 되므로 아래의 음식은 섭취에 주의해 주세요.
버터, 마가린
버터나 마가린 섭취량은 하루 1T 스푼 미만으로 줄이는 것이 좋습니다. 특히, 마가린에는 몸에 좋지 않은 트랜스 지방산이 함유되어 있으므로 섭취를 피해 주세요.
튀긴 음식
치킨, 감자튀김, 패스트푸드 등의 튀긴 음식은 몸에 나쁜 지방을 포함하고 있습니다. 이 식품은 우리 몸에 염증 반응, 산화 스트레스 등을 줄 수 있습니다.
치즈
치즈는 유제품에 포함되어 건강한 것으로 알려져 있으나 나트륨을 많이 함유하고 있어 과하게 섭취하면 좋지 않습니다. 일주일에 1인분 미만의 치즈를 섭취하는 것을 권장합니다.
적색 육류(붉은 고기)
돼지고기, 소고기 등의 붉은 고기 섭취는 일주일에 1~2인분 정도만 해주세요. 여기서 1인분은 약 60 g 정도의 매우 적은 양입니다. 적색육은 포화 지방산의 함량이 높아 심장 질환의 위험을 증가시키고, 뇌 건강을 해칠 수 있습니다.
단 음식, 짠 음식
단 음식, 짠 음식은 맛있지만 건강에는 매우 해롭다는 것을 모두가 잘 알고 있습니다. 통조림, 가공식품, 장아찌류, 사탕, 단 음료, 아이스크림, 케이크 등의 음식은 되도록 피해 주세요.
4. 정리
MIND 다이어트는 뇌 건강을 위한 식단입니다. 뇌 기능 향상, 기억력 향상, 인지능력 개선, 치매 예방 등에 좋은 식품으로 구성된 식단입니다.
이 식단에는 녹색 잎채소, 딸기, 통곡물, 올리브 오일, 견과류, 생선, 콩류, 가금류, 와인 등을 포함하고 있습니다. 이 식품은 염증 및 산화 스트레스 저하, 플라크 형성 억제 등에 효과적이어서 뇌 건강에도 좋습니다. 뇌 기능을 유지하고, 향상하고자 한다면 이 MIND 식단을 구성하고 있는 식품들을 섭취해 보세요.
오메가 3, 올리브 오일의 경우 식품으로 섭취하기 어려운 경우 영양제를 섭취하는 것도 좋습니다.
